Träningsprogrammet

För dig som vill nå målet på USWE Paradiset STHLM

Om programmet

Det här programmet är tänkt för dig som inte sprungit så mycket på ett tag, vi börjar lugnt och trappar upp klokt och metodiskt. Målet är att du ska springa de 26 km i Paradiset – och ha kul medan du gör det.
Nyckeln till att bli bättre stavas kontinuitet, en lägre dos träning varje vecka i många veckor är klart mer effektivt än mycket träning en vecka följt av avbrott för skador och sjukdomar. Var uppmärksam på kroppens signaler, känner du dig trött och sliten så väntar du med passet en dag eller två. Kom ihåg att det är vilan som bygger upp dig, återhämtning med bra mat och sömn är en grundsten i ditt träningsbygge.

Programmet innehåller 4 pass per vecka. Du väljer själv vilka dagar som du lägger dina pass på, men gör en plan inför varje vecka där du tar hänsyn till jobb och andra aktiviteter. Tänk på att inte springa två dagar efter varandra och ha gärna en vilodag efter fartpasset.

Veckans fyra pass

 

Distanspasset

Här tränar du upp din förmåga att hålla på och springa ett tag. Det här passet blir längre och längre under programmets gång, allt för att du ska komma så väl förberedd som möjligt till USWE Paradiset STHLM. Vi anger passets längd i tid och inte i kilometer. Det viktiga är hur länge du är ute – inte hur långt du kommer, det beror ju så mycket på underlag och kupering. Ditt tempo ska kännas ganska behagligt, här pratar vi inte om blodsmak i munnen och maxflås. Du kan växla mellan att gå och springa, men försök vara ute den angivna tiden. Välj gärna att springa på mindre stigar som är lite knöliga, det övar upp din balans och koordination. Det kommer du att uppskatta längs de bitvis tekniska stigarna i Paradiset.

Fartpasset

Här utvecklar du din kapacitet att springa fortare. Det här är veckans kvalitetspass och det ser olika ut från vecka till vecka. Här tar du i, vågar utmana dig själv och bli riktigt trött. Se dock till att du disponerar dina krafter så att du orkar genomföra alla repetitioner i ungefär samma tempo. Här provar du dig fram och lär efter ett tag känna dig själv och hur fort du kan springa. Varannan vecka kör vi backe, för att bygga styrka och för att Paradiset innehåller en och annan liten backe.

Innan fartpasset värmer du upp ordentligt genom att jogga 15 min, efteråt joggar du ner i minst 10 min. Underlaget här kan framför allt till en början vara lite snällare, välj en större stig eller elljusspår.

Styrkepasset

Kör igenom rygg och mage – en stark bål gör din löpning bättre. Lägg till benövningar, gärna med inslag av balans, tåhävningar, vriststyrka – då flyter du lättare fram över de knixiga partierna på banan. Lägg gärna in vristhopp, varför inte hopprep?!, och utfallssteg. Glöm inte att köra rörlighet, speciellt om du har några svaga områden där du lätt stelnar till.

Tips på styrkeövningar hittar du här (länk)

Alternativ träning

Välj det som du tycker är roligt och som passar dina lokala förhållanden. Cykel, simning, rullskidor, paddling, crosstrainer, stakmaskin... Låt hjärtat jobba helt enkelt. Du som springer en del och inte har några skadekänningar kan så klart låta även det här passet vara löpning, men överdriv inte.

Kom-igång

Byggfasen

Uppladdningen

Del 1 – Kom igång

Vecka 26 - 24-30 juni

Pass 1. Vi inleder med ett kortare distanspass där du springer 30 minuter i lugnt tempo som känns behagligt. Du kan växla mellan att gå och springa, men var ute i 30 minuter.

Pass 2. Styrka

Pass 3. Fartökningar 10 st 1 min, med 1 min vila. Efter 5 stycken springer du lugnt i 3 min, innan du fortsätter med de sista 5. Du som är van löpare kör 20 st och joggar 3 min efter 10 st istället. Underlag väljer du själv: väg, elljusspår, stig eller kanske löpband.
Tanken med passet är att ge kroppen en första smak på högre fart. Men tokrusa inte! Höj farten över din vanliga distansfart, men spring i kontrollerad fart. Du ska helst orka hålla samma tempo på samtliga fartökningar.

Börja med att värma upp med 15 min jogg, därefter är det dags att köra igång. Efter fartökningarna springer du lugnt i minst 10 minuter.

Pass 4. Alternativt 30-45 min.

Vecka 27 - 1-7  juli

Pass 1: Distans 35 min

Pass 2: Styrka

Pass 3: Backe 6*2 min. Leta upp en backe som gärna tar 2 min att springa uppför, det kan vara väg, stig, äng eller obanat. Spring upp, jogga ner. Backträning är och ska vara jobbigt. Men tänk på att du ska fixa alla intervallerna i ungefär samma tempo, så gå inte ut för hårt. För dig som är igång bra med träningen och är löpvan går det fint att utöka till upp till 10*2 min.
Börja med att värma upp med 15 min jogg. Medan du värmer upp bestämmer du dig för passets peppord, exempelvis "jag orkar", "jag är stark", "uppåt" - en fras som tilltalar och peppar just dig. Det här peppordet använder du som ett mantra uppför backen. För visst är det så att det går liiiite fortare när du tänker positivt?!
Avsluta med minst 10 min nedjogg.

Pass 4: Alternativt 30-45 min

Vecka 28 - 8-14 juli

Pass 1: Distans 40 min

Pass 2: Styrka

Pass 3: Intervaller i stege: 1-2-3-3-2-1 min, vila halva tiden – alltså vila 30 sek efter 1 min intervaller, osv. 1, 2 och 3 minuter är ju olika långt och du ska kunna hålla högre fart under 1 min än under 3 min. Känn in vilka tempon du fixar, är du ovan så öppna lite lugnare och lär känna dina farter efterhand. Grundupplägget är 1-2-3-3-2-1 min, känner du att du vill utöka – så lägg på en halv eller hel serie till. Du som kör mer än en serie, ta en jogg på 5 minuter efter de första 1-2-3-3-2-1 min innan du fortsätter.

Börja med att värma upp med 15 min jogg, kör sedan några korta stegringslopp på ca 30 meter där du successivt ökar farten tills du är uppe i full fart. Det förbereder dig för att kunna hålla hög fart i intervallerna.

Jogga ner i minst 10 minuter efter att du är klar med intervallerna.

Pass 4: Alternativt 30-45 min

Vecka 29 - 15-21 juli

Pass 1: Distans 45 min

Pass 2: Styrka

Pass 3: Backe 6*2 min. Att träna utför kan tyckas onödigt, men det går att spara mycket kraft och tid på att känna sig säker i nedförslöpningen, speciellt i stökig terräng. Det som gäller är att öva och att våga. Ta det efter dina förutsättningar, din vana och styrka i vristerna. Efterhand kommer du att känna dig säkrare och våga utmana dig själv mer och mer. Det är faktiskt riktigt kul!

Basupplägget är 6*2 min i backe, för dig som är igång bra med träningen och är löpvan går det fint att utöka till upp till 10*2 min. Leta upp en backe som gärna tar 2 min att springa uppför, det kan vara väg, stig, äng eller obanat.

Värm upp med 15 min jogg, kör sedan några korta stegringslopp på ca 30 meter där du under varje lopp successivt ökar farten tills du är uppe i full fart. Kom ihåg ditt peppord som du myntade inför förra backpasset! Dvs: Medan du värmer upp bestämmer du dig för passets peppord, exempelvis "jag orkar", "jag är stark", "uppåt" – en fras som tilltalar och peppar just dig. Det här peppordet använder du som ett mantra uppför backen. För visst är det så att det går liiiite fortare när du tänker positivt?!

Spring uppför backen, vänd direkt och spring ner så fort du kan/vågar. Väl nere småjoggar du i 1 min och sedan startar du nästa intervall uppför.

Du ska helst orka springa samtliga intervaller uppför i samma tempo. På sista intervallen får du kräma ur allt du har om du vill! Då stannar du där uppe.

Jogga ner i minst 10 minuter efter att du är klar med intervallerna.

Pass 4: Alternativt 30-45 min

Del 2 – Byggfasen

Vecka 30 - 22-28 juli

Pass 1: Distans 50 min

Pass 2: Styrka

Pass 3: Värm upp med 10 minuters jogg.
Spring 1-2-3-4-5-4-3-2-1 min med 1 minuters vila mellan varje intervall.
Nedvarvning 10 minuter.
Kör gärna passet på stig eller i kuperad terräng för att variera belastningen. Ett snabbt och effektivt pass!

Pass 4: Alternativt 30 min + jogg 30 min

Vecka 31 - 29 juli-4 aug

Pass 1: Distans 60 min

Pass 2: Styrka

Pass 3: Backe 7*2 min
Leta upp en backe som gärna tar 2 min att springa uppför, det kan vara väg, stig, äng eller obanat. Spring upp, jogga ner. Backträning är och ska vara jobbigt. Men tänk på att du ska fixa alla intervallerna i ungefär samma tempo, så gå inte ut för hårt. För dig som är igång bra med träningen och är löpvan går det fint att utöka till upp till 12*2 min.
Börja med att värma upp med 15 min jogg. Medan du värmer upp bestämmer du dig för passets peppord.
Avsluta med minst 10 min nedjogg.

Pass 4: Alternativt 30 min + jogg 30 min

 

Vecka 32 - 5-11 aug

Pass 1: Distans 70 min

Pass 2: Styrka

Pass 3: Det mesta av det bästa i fem delar. Under ett traillopp ställs du inför varierande utmaningar, ibland är det hårt tempo, ibland lite trixigare där du varierar farten och ibland är det backigt och brant. I det här passet tränar vi på allt. Mellan varje del kan du gå/jogga sakta i 2 minuter.
• Värm upp 10 minuter.
• Hitta en backe som tar cirka 40-50 sek att springa uppför. Spring snabbt upp, jogga ned. Upprepa 5 gånger.
• Intervallöpning. Spring fort i 60 sekunder, vila 30 sekunder. Upprepa 6 gånger.
• Tempo. Spring i ett hyggligt högt tempo i 8-10 minuter. Farten ska vara ansträngande, men inte dödande.
• Jogga ned och var stolt över att du klarade passet!

Pass 4: Alternativt 30 min + jogg 30 min

Vecka 33 - 12-18 aug

Pass 1: Distans 70 min

Pass 2: Styrka

Pass 3: Backe 8*2 min
Leta upp en backe som gärna tar 2 min att springa uppför, det kan vara väg, stig, äng eller obanat. Spring upp, jogga ner. Backträning är och ska vara jobbigt. Men tänk på att du ska fixa alla intervallerna i ungefär samma tempo, så gå inte ut för hårt. För dig som är igång bra med träningen och är löpvan går det fint att utöka till upp till 12*2 min.
Börja med att värma upp med 15 min jogg. Medan du värmer upp bestämmer du dig för passets peppord.
Avsluta med minst 10 min nedjogg.

Pass 4: Alternativt 30 min + jogg 30 min

Del 3 – Uppladdningen

Vecka 34 - 19-25 aug

Pass 1: Distans 75 min

Pass 2: Styrka

Pass 3: Vi kör trailintervaller på lagom teknisk stig, så att det går att hålla flyt i löpningen men att du ändå får öva på att springa lite snabbare på stig. Vi kör 2 set med 4-3-2 minuter, totalt 18 min effektiv löpning. Är du mer van löpare, så kör du 3 set. Vila halva intervalltiden.
Om du orkar kan du höja tempot något på de kortare intervallerna, försök annars se till att hålla samma intensitet passet igenom. Det ska kännas som att du längtar efter vilan i slutet av varje intervall, men inte vara "hänga-på-knäna-trött". Det brukar kännas mentalt lättare när intervallerna blir kortare och kortare.
Innan intervallerna värmer du upp, kör gärna ett par stegringslopp efter att du joggat ett tag. Efter passet är det nedjogg som gäller.

Pass 4: Alternativt 30 min + jogg 30 min

Vecka 35 - 26 aug - 1 sept

Pass 1: Distans 80 min

Pass 2: Styrka

Pass 3: Backe15*30 sek, nu börjar vi toppa formen och kortar ner backträningen. Den korta, intensiva arbetstiden uppför backen låter dig komma upp rejält i puls under kort tid. Välj en ganska brant backe som tar minst 30 sek att springa uppför.
Uppvärmning: 15 min jogg, följt av 23 korta stegringslopp på ca 30 meter där du under varje lopp successivt ökar farten tills du är uppe i full fart. Stegringsloppen är till för att "väcka" kroppen och signalera till den att det är dags att köra hårt, samt för att få igång ett snabbare steg.Backintervaller: 15*30 sek. Spring med korta, snabba steg och ta i ordentligt.
Nedjogg: 1015 min lugnt, stretcha det som eventuellt behöver stretchas.
Kör hårt, det vågar du!

Pass 4: Alternativt 30 min + jogg 30 min

Vecka 36 - 2-8 sept

Pass 1: Distans 80 min

Pass 2: Styrka

Pass 3: Intervaller: 10*1 min med 1 min vila, en klassisk formtoppare där du hinner återhämta dig bra eftersom vilan är lika lång som intervalltiden.
Uppvärmning: 15 min jogg, följt av 23 korta stegringslopp på ca 30 meter där du under varje lopp successivt ökar farten tills du är uppe i full fart. Stegringsloppen är till för att "väcka" kroppen och signalera till den att det är dags att köra hårt, samt för att få igång ett snabbare steg.
Intervaller: 10*1 min, vila 1 min. Spring med god teknik, tänk på hållningen och att arbeta med vristerna i frånskjutet. 1 min är inte så lång tid, så här kan du våga springa på hårt, så klart alltid med avvägning så att du orkar springa samtliga 10 intervaller i ungefär samma fart.
Nedjogg: 1015 min lugnt, stretcha det som eventuellt behöver stretchas.
Lycka till och njut av vårsolen!

Pass 4: Alternativt 30 min + jogg 30 min

Vecka 37 - 9-15 sept

Pass 1: Intervaller 10*30 sek, 30 sek vila

Pass 2: Styrka

Pass 3: Jogg 30 min, lägg in några korta fartökningar om du känner för det. I övrigt ägnar du det här passet åt att tänka igenom hur du vill genomföra ditt lopp på lördag: När ska du äta frukost? När börjar du värma upp? Vilket tempo vill du inleda i? När ska du dricka och få i dig lite energi? Vilka tankar peppar du dig själv med om det tar emot under loppet? Vilken segergest ska du göra när du korsar mållinjen?

Pass 4: 14 september Äntligen dags – idag springer du USWE Paradiset STHLM!

 

Det är vi som gör festen!

Nyhetsbrev

Kontakta oss

E-post: [email protected]

Besöksadress

Trailrunning Sweden AB
Hästtorget 6
312 30 Laholm

Copyrights (c) 2023 Paradiset STHLM